ウエイトトレーニングの進め方②

じゃあRLがどれくらいになったらスクワットを入れるかというと、フォームが及第点で体重の半分の重さでできたらということにしています。

その場合、スクワットはどれくらいから始めるかというと、これがなんとも言えないのです。
身体の各分節の長さで大きく変わってくるからです。

なので最初は探りながらで65%の強度（0.74m/s）が出せなくなるくらいまでとしています。
これはスクワットを導入した日に出る人もいれば、どうにも出ない人もいます。
上で止まる前提で動いてると、可動域のほとんどを減速のために使っているからです。

ですが、跳んでくださいというといともあっさりと出ます。

というように、ウエイトトレーニングは減速局面が多いのです。

じゃあ跳べばいいのか？となりますが、錘を持って跳んで着地するなんて身体がもちません。

これらをクリアするのがオリンピックリフティングです。
オリンピックリフティングはバーベルの加速が止まったところでキャッチするので着地の衝撃が少ないのですが、そもそも弱いのにやっても効果が小さいです。

なのでジャンプせずにスクワット等のリフティングをするのですが、いつまでも65％のわけはなくて、2週毎に強度を5％ずつ上げていきます。

で11週目から90％の強度でやってます。

1発はやらないの？ってなる人もいますが、あれはその日の調子によって大きく変わるし、上がったら上がったでボリュームとしては少なくなるし、上がらなかったらやだし、何より危険です。

なので90％を全力で良しってことにしています。

で、何を持って90％って話ですがやっぱり速度です。

なのでVBTのデバイスは超便利です。

今まではどうしてたかというと、何回かウエイトトレーニングを経験した後テストをして何キロ挙がるかを推定していました。
1回しかできない重さを探るか、もしくは任意の重さを限界まで反復してその反復回数から1発の重さを推定していました。
これはやるとわかるのですが、人によっていつまでもできる人もいればすぐ終わる人もいます。
根性どうこうもそうだし、持久系の人か瞬発系の人かでもかなり違ってきます。
通常8回反復できたら最大挙上重量の80％とされてますが、全然違いましたなんてことになるのです。
瞬発系の人はすぐ終わることが多く、これで推定しちゃうと1発は軽いものとなり、それの何％で何回といったらずーっと強度が足らないトレーニングを続けるなんてことが起こります。