暑熱馴化で暑い夏を乗り切ろう！

すっかり外で運動をすることがなくなったワタクシですが、それでもたまにはするので暑さに強いにこしたことはありません。

涼しいところでばかり運動をしていると、外だと力を発揮できない人になっているなんてことも。

脱水、深部体温の上昇、心臓血管系へのストレスなど、様々な要因がパフォーマンスを低下させます。

今日は暑熱馴化について書いてみたいと思います。

 

暑熱馴化で得られるものは血漿量が増大があります。その結果１回抽出量が増え、心拍数の上昇を抑え心臓血管系へのストレスを減らすことができます。

また、汗のかきかたが変わります。これは発汗率と発汗感受性の向上によるものです。

 

少々の暑さであれば、汗をかくまでもなく、皮膚への血流量が増えることで熱を放出できますが、運動中ともなるとそうはいきません。

そんな時にタイミング良く多くの汗がかけるようになり、効率よく熱を放出できるようになります。

 

暑熱馴化によるホルモンの変化は、水とナトリウムのバランスにも変化を生じさせます。

アルドステロンという腎臓からのナトリウム排出を抑制するホルモンの働きで発汗によるナトリウムの減少を最小限にすることができます。

バソプレシンという腎臓での水の再吸収を促進するホルモンの利用率の増加、尿による水分損失を減少させ体液を節約することができます。

これらは血漿量を増やし、心臓血管系と温度調節の効率を高めます。

 

暑熱環境での運動は、発汗や脱水による血漿量の減少で心拍数が増加するため心臓への負担が増えます。

熱馴化が出来ている人は出来てない人よりもこういった理由からも有利と言えます。

 

どうやって？

 

暑熱環境下では疲労が増大し、高強度の運動中のパワーは低下します。

 

例えば自転車なら、

心拍計の数値は高くても実際には大してワットが出てないなんてことも起こります。

暑い所でトレーニングをしてもすぐに疲れるし大してワット出てないしと、必要な体力要素を刺激できてないなんてことも。

また、涼しい所のトレーニングだけでは暑い所でトレーニングしたらしんどすぎて終了…ではいけないので、涼しい所で高強度、暑い所で低～中強度なんて組み合わせが良いかもしれません。

平日はローラーで高強度の日を設け、週末はサイクリングくらいの組み合わせか、もしくは競技者の方は自走で行ってチームのみんなと早い時間に高強度、帰りはチンタラ暑い中を帰ってくるなんてのもありかもしれません。

命がかかっているので、暑い日は運動しないという選択肢はもちろんありです。