トレーニング

オフシーズンの人もいます。
来シーズンにむけて体力を向上させたくない人はいないと思いますが、筋肉をつけたくない人はいます。
雑に言うと心配しなくてもつきませんって感じです。
じゃあ筋トレはやらなくていいの？と思われる方もいますがやった方が良いです。
筋トレというと筋肥大を思い浮かべる方が多いですが目的は筋肥大だけではありません。

よくある間違いが筋に何を期待してるのかは知りませんが、オフの間に筋トレで筋肉をつけて、シーズンが近づいたら競技の練習を多くすることにより使わない筋は落ち、必要な筋が残るという考え方です。
残念ながら妄想です。
というか落ちてしまうものためのトレーニングなんてそもそもやらなくていいです。
どの時期だろうが必要なもののためにだけ時間を使ったほうがいいです。

オフシーズンにトレーニングを頑張ってもシーズン中も続けないと落ちます。
できればシーズン中も向上した方がいいし、最低でも維持できるくらいの頻度、量、強度でやるべきです。
というか何が言いたいかというと、筋肥大だけでウエイトトレーニングを考えてはいけません。

ウエイトトレーニングで筋力、パワー、RFDを向上させるのです。
怪我もしにくくなります。
練習量が増えても怪我をしにくいということは練習が継続してできます。
ということは上手になります。
目的に合ったウエイトトレーニングをしましょう。

たまたま調子がいいときがあります。
たまたまにはわけがあります。

どんな人にも調子が良いときがあります。
調子はつくれます。
トレーニングをしている人はです。
普段からトレーニングをしてない人だと早く寝ましょうくらいしかないかもしれません。
とはいったものの、前日に短時間高強度に曝すのはありかもしれません。

トレーニングはウエイトトレーニングに限りません。

持久系のトレーニングをしている人においても調子の作り方はあります。
ただ様々な発信を見てるとまだそんなことやってるの？というのもあります。てかほとんどです。

試合に向けて頑張ってても最後の最後にわざわざパフォーマンスを下げる方法を選択してるのです。
それはどんなことかというと、練習のボリュームだけではなく、強度まで下げてしまうものです。
試合に向けて疲れは取れたけたけどパフォーマンスを落とすような方法ではいけません。

自転車で例えると、連日レースがあった場合、2日目の方が調子がいいとか。
あとは、日曜日がレース、月曜日は祝日で練習なんてケースがあります。
日曜日のレースで高強度に晒されたけど着いていけなくて降ろされたなんて場合です。
翌日の仲間との練習はめちゃめちゃかかって仲間にはなんでそれをレースでやらんの？とか言われるやつです。
これもピーキングのやり方を知らなくて損をしているケースです。

試合に向けてパフォーマンスを上げる方法は練習のパフォーマンスを上げるために応用することもできます。
そして、普段から質の良い練習をした人がピーキングをしてさらに調子がいいなんてことが起こるのです。

普段の練習の質を上げる方法はいくつかありますが、ウエイトトレーニングはその一つです。
自転車で言えばいわゆる「かかる」日を意図的に作ることができます。
大した練習ができなければ出てくるものが大したものではないことは容易に想像がつきます。

ウエイトトレーニングができない環境であれば、せめてくたびれてない時に練習しましょう。
入ったものしか出てきません。
環境が許すのであればウエイトトレーニングをしましょう。

全力で下肢の3関節（股関節、膝関節、足関節）を伸ばすと跳びます。
自重のスクワットなら跳べるということです。
自重のスクワットで跳ばないというのは100mをjogみたいなもんです。
言い過ぎかもしれませんが少なくとも全力ではありません。
筋持久力と称して反復回数を多くすれば跳べなくなりますが、その時に出てるフォースは小さなものになります。
Jogで100mは速くならんだろというのは容易に想像がつくのですが、なぜか自重のスクワットだけで強くなろうとする人があとを絶ちません。
そんなんでどーやって今以上強くなろうとしてるの？ってなります。
もちろん全力からは離れたところでのフォーム作りはあります。
フォームはいい前提での話です。

全力に近い努力でやるから強くなります。
じゃあバーベルスクワットも跳べば良いの？と思われる方もいるかもしれません。
跳べるなら跳ぶのがいいと言えなくもないですが、実際には重ければ跳べません。
跳べる重さでやったにしても跳んだ数だけ着地があります。
着地の衝撃はそれなりです。
ジャンプした際にバーベルだけ拾ってくれる装置もありますが、金額、場所等、今のところ現実的ではありません。

筋力を効率よく向上させるのに適した強度というのもあって、最大挙上質量の約70％以上の強度で行われることが多いです。
75%位までは跳ぶというか踵が浮くぐらいにはなりますが、それ以上だと踵を浮かすのは困難です。
跳べないということです。

跳ぶの？跳ばなくていいの？どっちなの？となるかもしれませんが、軽いのなら跳べるし、重いのなら全力でやったけど跳べませんでしたとなります。
とは言え、実は通常のリフティングは全力のつもりでも減速局面があることがわかってます。
80％の強度でやっても挙げる距離の20％位は減速のために身体を使ってます。　
100m走で例えると100m地点に壁があるから最後の20mは止まれるように走っているといった感じです。
じゃあやっぱり跳べる重さでやろうかなとなりますが、軽いので跳んでも着地の衝撃はそれなりにあります。
ちなみに自重のスクワットは半分以上が減速局面です。
100mのうち50mがjogで50mが歩きみたいなもんです。
やっぱりそんなんでどーやって強くなるの？って話です。

そこで登場するのがオリンピックリフティングです。

オリンピックリフティングは全力で下肢の3関節を爆発的に伸展してバーベルを加速させ、加速が止まったところをキャッチします。

高いところから着地するでもなく、上から降ってくるバーベルをキャッチするでもないので着地の衝撃は小さなものとなります。

下肢を全力で伸ばすけど、結果としては跳べないし跳べないから着地がないのです。。

衝撃がないということは身体に優しいのです。

こんな有難いものはありません。

そしてどこから引くか、どこまで引くか、キャッチの有無、等を操作することにより、競技に必要な要素（パワー等）を向上させることができます。
キャッチの技術はあるに越したことはありませんが、ウエイトリフティング競技者でなければキャッチにこだわらないという考えもあります。
理論上は下肢の爆発的な伸展ができればいいのですから。
ただ、キャッチができないということはキャッチに必要なフィジカルがないともいえるのです。
なので比較的軽めならキャッチを入れ、重くなってきたらプルのみというやり方を採用することが多いです。

競技に必要な要素を向上させるにはそれを刺激しないことには向上することはありません。
いやいや競技の練習をやりこめば必要な要素は向上するという人ともいますが、変わった人だと言えます。

ただオリンピックリフティングも最初からはできないし、形は良くても基礎的な筋力がないと強くなっていかないし、基礎的な筋力トレーニングをするにもフォームが大事だし、フォームをよくするには可動性は必要だし、形を変えるには力が必要だしと。
やることはたくさんあるのです。

どの時期にどれに時間を割くかというのが大事なのです。
トレーニングにおける変数の操作を上手にすることで力が付き、力がついたから動きが変わります。
いきなり動きから変えようとしても変わりません。
ほとんどの人は力に問題があるとは考えてませんが、力を変えたらあっさり動きが変わることも多いです。
計画的にトレーニングを進めて強くなりましょう。

上手くなりたいと言ってるのに変えられる不具合を受容してる場合ではありません。
不具合というのは身体が硬い、左右の筋力等の不均衡等です。
運動連鎖の考え方で「鎖は1番弱いところで切れる」というのがあります。
これはもちろんその通りなのですが、どこも悪くない人はいないというのもまた事実で。

「全部載せ」な感じでやるならば、
寝て真っ直ぐ、
立って真っ直ぐ、
片側性の動きでも真っ直ぐ
を作ってから錘を持つなんてのもあるかもしれませんが、全くの左右対称なんて日は来ることがないでしょう。
ある程度は許容しつつ負荷を掛けて、それで現れたエラーに対処しつつ強くしていきます。

可動域と書きましたが、可動域と可動性というのもまた別で、
可動域というのは他動的なもの、可動性というのは自動的なものを言います。
簡単に言うと、股割りはできるけど、ハイキックで顔を蹴る際に足を顔まで挙げる力がないと意味がない的なものです。

可動性と言う点では、ウエイトトレーニングは可動域全域に負荷をかけることができるので、可動性の向上にも役に立つということが言えます。

おまけにというか主たる目的ですが筋の質が向上します。

ウエイトトレーニングをしましょう。