体幹トレーニングは日本で猛威を振るっています。

勢いはとどまることを知りません。

近年は優秀なアスリートを見ると、「あいつは体幹がしっかりしている」等の言い方で、

優秀なアスリートの必須条件のようになっています。

パフォーマンスは、一番弱いところで決まるといえるので、体幹も弱いより強い方がいいでしょう。

けど、そんなに強くないといけないの？その鍛え方はあってるの？というのはあります。

自転車競技でも体幹の強さや腹腔内圧が話題になったりします。

体幹を強くしたい!って人がプランクに取り組んだりしますが、腹腔内圧は体幹の伸展方向に働くものなのです。

プランクは伸展しそうなのを屈曲方向の力を出して止めるものなので腹腔内圧は上がりません。

雑誌等でも、腹腔内圧を高めてペダリングをするという話もありますが、呼吸をしているときは腹腔内圧は上がりません。

呼吸を止めると腹腔内圧は上がります。自転車からはおりることになります(笑)

ただ速い選手がその言葉を使って伝えたいものがあるはずなので、

凡人の私はなにが言いたいんだろうと思いを巡らすのです。

体幹は皆さんが興味のあるところなのでちょっとずつ書く予定です。

がっかりするかもしれません(笑)

春休みなので午前中に小中学生がきます。

特に野球少年が多く、どの子も真剣に上手くなりたいと思っています。

何が言いたいかというと、競技の練習を効率よくやるためには準備が必要ということです。

夜更かしはもちろんだめですが、ここでは筋肉の話をします。

唯一地面と接している足がグラグラな子が多いのです。

足元がグラつけば上はもっとグラつくか、もしくは余計な力が入るでしょう。

たとえば、どれだけ助走をつけても踏み出す所がグチャグチャならすべてがパーです。

足のコンディションが悪い人は天然グチャグチャグラウンドです。

足元を見直しましょう！

腰痛といっても様々ですが、急性腰痛について書きます。

SNS等で誰かがぎっくり腰になった旨の投稿をするとご丁寧に「冷やしてね」や「安静にしてね」とコメントがつくことがあります。

ガイドラインに沿って書くと、温熱のエビデンスグレードはBです。

Bというのは、行うのを推奨する。中程度の根拠に基づいている。です。

アイシングはでてきません。

安静のエビデンスグレードはなんとDです。

Dというのは、推奨しない。否定する根拠がある。です。

ガイドラインも年々変わりますが、一昔前のアドバイスを真に受けてこじらせないようにしたいものです。

背筋を鍛えるのにもってこいのデッドリフトという種目があります。

男子なら体重の2倍をまずは目指して頑張りましょう。

女子でも週1回の指導で10回ほどで体重の1.6倍くらい挙がります。

50㎏の人なら80㎏です。

四つ這いになって腕や脚を挙げてる場合じゃありません。

鼠蹊部痛症候群はサッカー選手に多く見られ、

内転筋の柔軟性の低下と関連があるといわれています。

大腿近位前面、内側に痛みがあり、動作時に痛みが出ることが多く、特に股関節内転時に出ます。

外転筋力の低下が見られることがあり、

痛いから動かさない→かたくなる、弱くなるの悪循環になることが多いです。

小学校高学年から中学校の成長期に起こる脛骨粗面の部分的な剥離のことをOsugood‐Shlatter病といいます。

ジャンプの着地などで骨盤の前傾がおこなわれなかったり、

足関節の背屈が十分に行われなかった場合、

大腿四頭筋による脛骨粗面部への牽引ストレスが大きくなり

引き起こされるとされています。

大腿四頭筋の柔軟性を確保することと、骨盤、股関節、足関節を含めた動きづくりが必要です。

背骨の動きというか体幹部というか。

他の部位の影響を大きく受けるので、この体操がいいですよとか、

このストレッチがいいですよとかはなかなかいいにくいです。

もちろん全身どこでも同じことがいえます。

今回は伸展についてです。

身体を反らすと痛い人。

もしかしたら腰だけで反っているかもしれません。

反る動きの制限因子となる筋に、股関節前面の筋があげられます。

腸腰筋、大腿直筋、大腿筋膜張筋が制限因子になっていることが多いようです。

骨盤より下だけではなく、骨盤より上の筋(腹直筋など)も制限因子になります。

今回は屈曲について書きます。

いわゆる前屈の時は背骨の状態は屈曲です。

その時も下肢の影響は受けていて、膝をまっすぐで前屈したときは腰が痛くても、

その背骨の角度を保ったまま膝を曲げると痛くなくなることがあります。

これは前屈がハムストリングの影響を受けていることをあらわします。

膝を曲げても痛いままでも脚を開いたら楽になる場合は中殿筋の影響を受けていることをあらわします。

膝を曲げても脚を開いても腰のあたりの違和感が変わらない場合は下肢の影響ではなく、腰そのものに問題がある可能性が高いです。

前回は内腹斜筋、外腹斜筋、腰方形筋が出てきました。

体幹の側屈時に内腹斜筋、外腹斜筋、腰方形筋は同側が働きます。

回旋時は、右回旋の時は左の外腹斜筋、右の内腹斜筋が働きます。

右回旋の制限となるのは右の外腹斜筋、左の内腹斜筋、です。

こんがらがるときはジャケットのポケットに手を入れる動作に置き換えるとわかり易いです。

指の向きが回旋方向とすると左手を内ポケット(内腹斜筋)、左手を外ポケット(外腹斜筋)に入れた場合、指が右を向いているので、右回旋の時はこれらが働いているということです。

腰方形筋は片側が働けば同側への側屈、両側が働くと腰を伸展方向に動かします。

前回の足を下方に伸ばすときに腰が反ってしまう人は、腰方形筋が強く働いてしまっているかもしれません。