Velocity Based Training

VBT

最近はウエイトトレーニングをvelocity basedで指導しています。

どのように進めて行くかというと、percent baseと一緒といえば一緒です。

まずはみなさんウォーミングアップを軽い重量でやると思います。

多くの場合、メインセットに行くまでに2〜3セットを重たくしながらやります。

 

私の場合、強度は65〜90％の間でやることが多いです。

それを12週間の中で変化させながら行っています。

 

最初の2週のメインセットは65％の強度でやります。

その際の重さの決め方ですが、％ベースだとあらかじめ測定しておいた1RM、もしくは推定の1RMの65％という感じで決めます。

Velocity baseの場合はウォーミングアップのセットを終えた時点でその日の推定1RMを算出します。

スクワットのウォーミングアップセットを120kgでやったとして、その速度が0.8なら約60％に相当するのでその日の推定の1RMは200kg、その65％ということでメインセットは130kg

にします。

ただこれも絶対ではなく、やってみたら狙った速度よりも遅かったり速かったりするので調整します。

ウォーミングアップを最初から全力でやってバテバテになってはいけないので調節は必要ですが、メインセットを無駄にしないためにメインセットの前のアップは全力でやります。

 

メインセットを80％でやるとして160kgに設定したとします。

80％だと0.6m/s辺りを狙うのですが、0.7m/sを連発するようだと明らかに軽すぎです。

仮に0.74m/sが出たとすると約65％に相当するので160÷0.65＝246ということでこれの80％がメインセットの重さとなります。

 

あらかじめ計測しておいた1RMは実はその日の調子によって大きく変わるとされています。

それに対しての％でやってると、ある日は重すぎ、ある日は軽すぎ、または65％の週から重すぎ、軽すぎなんてことが起こるのです。

また反復回数から計算した1RMも誤差が大きく、持久系の競技の人の反復回数は多く、瞬発系の競技の人の反復回数は少ない傾向にあります。

それで算出すると、軽い重量の時の反復回数で算出すると持久系の人の1RMはすごいものになるし、瞬発系の競技の人の1RMは意外と大したことないなぁなんてことになるのです。

 

それでプログラムを組んじゃうと両者とも適切な強度でトレーニングができてないなんてことになるのです。

 

そこで便利なのが加速度計等で速度をモニタリングしながらやる方法です。

回数と違って持久系の人も瞬発系の人も速度は大体それなりのところに収まります。

 

速度は強度に対して大きく変わることはありませんが、日によって1RMは大きく変わるものなのでその日の推定1RMの○％という感じで強度の設定をします。

 

次に回数ですが、％ベースの場合あらかじめ設定することが多いですが、velocity baseの場合は速度が○％落ちたらそのセットを終えるという感じでやります。

 

ヴォリュームを稼ぎたい時は20〜30％速度が低下するまで反復することもあります。

試合前、練習前等だと10％に設定して疲労を残さないようにします。

ウチでよくやるのは10％に設定して2回連続でなったら終わりというものです。

速く挙げるモチベーションになるし、1回のビープ音で「そんなはずはない‼️」という不満も出にくいし、知らん間にボリュームも稼げます。

1回鳴ったけど次はならないなんてことはよくあるので、その場合は疲れていたのではなくフォームの乱れ等の要因ということにしています。

2回連続で鳴った場合は諦めてもらってます。

 

ウエイトトレーニングはこのように全力でやるのが大前提です。

今までは○kgを○回○セットという感じでした。

でもそれは陸上競技で言えばタイムは何秒でもいいということなのです。

ウエイトトレーニングも本来なら挙げる速度の指定があってもよさそうなのになぜかそこは長年無視されてきたのです。

100kg10回をゆっくりやったのと速くやったのが同じとされていたのです。

陸上で言えば100mの選手が100mをジョグで10本走って速くなろうとする奴はいないですが、なぜかウエイトトレーニングはそれだったのです。

フォース＝質量×加速度

ということで、速く動かさなければ大したフォースは出てないのです。

 

全力で動かしたくなってきたと思います。

そして速度も見たくなったことと思います。

Velocity Based Trainingをしましょう。